Non solo cosa e quanto mangiamo, ma anche quando mangiamo è importante

• La salute può essere influenzata dall’ora del giorno in cui si consumano i pasti
• Il nostro orologio biologico interno, o orologio circadiano, regola molti aspetti della nostra fisiologia e del nostro comportamento, incluso il momento migliore per mangiare
• Pasti irregolari, compresi quelli notturni, sono stati collegati all’aumento di peso e a un maggior rischio di malattie metaboliche
• Il digiuno intermittente, come l’alimentazione a tempo limitato, può aiutare a sincronizzare il nostro orologio circadiano e migliorare il metabolismo del glucosio e la pressione sanguigna
• Tuttavia, la perdita di peso osservata con il digiuno intermittente può essere attribuita principalmente a una riduzione dell’apporto calorico complessivo

Oggi, con l’accesso a un’abbondanza di cibo, raramente sperimentiamo periodi prolungati di digiuno, tranne che per la perdita di peso o per le pratiche religiose. È ormai comune consumare quattro o più pasti al giorno, con la maggior parte delle calorie consumate nel corso della giornata. Anche gli spuntini sono frequenti, in un arco di tempo di circa 15 ore. Tuttavia, le ricerche dimostrano sempre più che la nostra salute non è influenzata solo da cosa e quanto mangiamo, ma anche da quando mangiamo. Che cosa significa questo per la pianificazione dei pasti?

Il nostro orologio biologico interno, o orologio circadiano, regola molti aspetti della nostra fisiologia e del nostro comportamento. Ci dice di essere svegli e attivi durante il giorno e di riposare e dormire durante la notte. Ci indica anche il momento migliore per mangiare. Il nostro corpo è biologicamente preparato a mangiare durante il giorno. La digestione del cibo, l’assorbimento dei nutrienti e il metabolismo energetico sono ottimizzati per avvenire quando si suppone che siamo attivi e mangiamo.

Il dibattito sul digiuno intermittente

Lavorare contro questa fase predefinita, mangiando regolarmente quando dovremmo dormire e digiunare, può compromettere questi processi e avere un impatto sulla nostra salute. I modelli alimentari irregolari, compresi i pasti notturni, sono stati collegati all’aumento di peso e a un maggior rischio di malattie metaboliche. I turnisti, ad esempio, e le persone che fanno turni serali, notturni o a rotazione, hanno un rischio maggiore di obesità, malattie cardiache e diabete. Ma l’adozione di uno schema alimentare in linea con il nostro ritmo circadiano può ridurre questi rischi.

Il digiuno intermittente può quindi aiutare? Gli interventi nutrizionali si concentrano sempre più non solo su “cosa” mangiamo ma anche su “quando”. Il digiuno intermittente è un modo per limitare i tempi, piuttosto che il contenuto, di ciò che mangiamo. Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, uno dei quali è l’alimentazione a tempo limitato. Ciò significa consumare tutte le calorie in un intervallo costante di 8-12 ore, o anche più breve, ogni giorno. La maggior parte di ciò che sappiamo oggi sul digiuno intermittente e sull’alimentazione a tempo limitato proviene da studi sui topi, che dimostrano una notevole perdita di peso e benefici complessivi per la salute associati a questo tipo di interventi dietetici.

Tra topi e uomini vi sono diversi aspetti della fisiologia differenti

Tuttavia, alcuni aspetti della fisiologia dei topi possono essere diversi da quelli dell’uomo. I topi hanno bisogno di mangiare più frequentemente degli esseri umani e anche un breve periodo di digiuno ha un impatto fisiologico più significativo sui topi. Un giorno di digiuno nei topi porta a una perdita del 10% del peso corporeo, mentre gli esseri umani dovrebbero digiunare per 14 giorni per ottenere risultati simili. Questo rende più complicata la traduzione diretta dai topi all’uomo. Mentre i benefici per la salute del digiuno intermittente e dell’alimentazione limitata nel tempo sono stati osservati anche nell’uomo, i risultati relativi alla perdita di peso sono meno chiari. I dati attuali suggeriscono solo una modesta, se non nulla, perdita di peso nei partecipanti umani che si sottopongono a questi regimi dietetici rispetto alle diete ipocaloriche.

Trarre conclusioni definitive nell’uomo può essere più difficile a causa delle piccole dimensioni del campione e delle differenze individuali nel metabolismo, delle variazioni nel disegno dello studio (come l’uso di diversi protocolli con tempi e durata variabili di restrizione alimentare) e del fatto che i partecipanti non rispettano le istruzioni. La maggior parte degli studi che descrivono i benefici per la salute dell’alimentazione a tempo limitato o del digiuno intermittente ha riscontrato che queste diete sono accompagnate da una restrizione calorica: la riduzione del tempo di accesso al cibo porta implicitamente le persone a mangiare meno.

L’alimentazione limitata nel tempo offre benefici per la salute degli esseri umani

Gli studi che hanno controllato l’apporto calorico non hanno rilevato maggiori benefici del digiuno intermittente rispetto alla sola restrizione calorica. La perdita di peso e i benefici per la salute osservati con il digiuno intermittente sono probabilmente attribuiti alla conseguente riduzione dell’apporto calorico. Risultati simili sono stati riportati per l’alimentazione a tempo limitato. Tuttavia l’alimentazione limitata nel tempo offre ulteriori benefici per la salute degli esseri umani, come il miglioramento del metabolismo del glucosio e della pressione sanguigna, anche senza differenze nell’apporto calorico, in particolare quando è limitata alla prima parte della giornata (cioè quando si ha una finestra alimentare di sei ore con cena prima delle 15.00).

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Limitare l’assunzione di cibo alle ore diurne per i lavoratori a turni può attenuare le differenze metaboliche causate dal lavoro a turni, mentre questo effetto non si osserva quando l’assunzione di cibo è limitata alle ore notturne. Un’idea è che consumare cibo presto, in linea con il nostro ritmo circadiano, aiuti a sincronizzare il nostro orologio circadiano. Questo ripristina il ritmo del nostro sistema nervoso autonomo, che regola funzioni essenziali come la respirazione e la frequenza cardiaca, per mantenere la nostra fisiologia “sintonizzata”, come è stato dimostrato nei topi. Anche se c’è ancora molto da imparare dalla ricerca in questo campo, le prove suggeriscono che per mantenere un peso sano e un benessere generale, bisogna puntare a pasti regolari e nutrienti durante il giorno, evitando di mangiare a tarda notte e di fare spuntini frequenti.

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Questo articolo è stato verificato con:

• https://www.sciencealert.com/your-health-can-be-affected-by-the-time-of-day-you-eat-your-meals
• https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/01/10/meal-timing-big-meals/
• https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/when-to-eat-meals

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