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L’ansia può insinuarsi in qualsiasi momento della giornata, anche la mattina presto. E prima che ve ne accorgiate, vi ritrovate ad agitarvi per il futuro quando il presente non è ancora iniziato. “A un certo punto la mente inizia a viaggiare verso il futuro, che si tratti di pochi istanti o di decenni”, ha spiegato lo psicologo della Northwestern University, Mark W. Driscoll.
Ci sono moltissimi eventi che possono causare ansia. Che si tratti di stress sul lavoro, problemi d’amore o qualsiasi altro problema emotivo, tutti sanno come ci si sente ad essere ansiosi, preoccupati o in preda al panico. Ma per alcune persone, il semplice pensiero di svegliarsi al mattino e iniziare un nuovo giorno può infondere un senso di paura, meglio nota come ansia mattutina.
“Anche se può sembrare come se stessimo solo cercando di risolvere un problema, questo tipo di preoccupazioni portano a nutrire e amplificare un’emozione già difficile da provare”, ha commentato Driscoll. Molte persone con disturbo d’ansia si svegliano così preoccupate e piene di paura da volersi arrotolare sotto le coperte e non affrontare la giornata che le aspetta.
Per fortuna, ci sono diverse tecniche che si possono praticare per affrontare al meglio la giornata e scacciare qualsiasi fonte di preoccupazione. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti e consigli da parte di esperti da provare se ci si sveglia con l’ansia.
Per riuscire ad ottenere un ottimo risveglio, occorre prima prestare attenzione alla routine del sonno. “Smettete di guardare i dispositivi elettronici almeno mezz’ora prima di andare a letto, praticate un po’ di yoga prima di dormire. Un buon sonno è davvero importante per il funzionamento biologico”, ha detto Katherine Glick, terapeuta di Talkspace, nel corso di un’intervista a SELF. Prima di addormentarvi, invece di concentrarvi su tutto ciò che dovrete affrontare, esercitatevi a produrre pensieri rilassanti: cercate di ricordare quante più razze di cani possibile, oppure immaginate di passeggiare in ogni stanza della vostra casa d’infanzia.
Riflettete sugli aspetti positivi della vostra giornata può contribuire a farvi sentire meno ansiosi e più ottimisti. Se i pensieri negativi si insinuano durante i vari tentativi, non fatevi prendere dal panico: lasciateli attraversare e tornate al pensiero più solare. “L’idea è quella di uscire dalla vostra mente e nella vostra esperienza del momento presente con attività ‘lenitive’ e di riportare la vostra mente a quelle attività quando si ha un attacco d’ansia”, ha detto il dottor Driscoll, aggiungendo che “la lista delle preoccupazioni prima di andare a letto non è una grande idea. Molte persone credono erroneamente che possa aiutare, ma di solito ha l’effetto di rafforzare le preoccupazioni”.
Ci possono essere parti della vostra routine mattutina che provocano ansia, come una sveglia con una suoneria troppo aggressiva che scuote il vostro risveglio e invia una scarica di adrenalina. Considerate la possibilità di cambiare la suoneria della vostra sveglia con una musica rilassante. “Impostate la sveglia abbastanza presto per alzarvi, fare colazione, magari anche leggere il giornale per 5 minuti, in modo da poter cominciare la giornata con un po’ di calma e relax“, ha suggerito Glick.
La vostra ansia può anche essere aggravata dalla lunga lista di impegni da portare a termine. Per evitare di sentire la frenesia del nuovo giorno, concedetevi tutto il tempo necessario al mattino e completate alcune faccende la sera prima (come, ad esempio, preparare il pranzo al sacco o preparare i vestiti).
È importante riconoscere la propria ansia per poterla affrontare al meglio. “Notando la propria ansia, viene naturale dirsi: ‘è brutto. Odio questa emozione. E se non scomparisse mai? Devo sbarazzarmene’, ma così facendo si ha l’effetto di intensificare l’emozione e di mantenerla. In pratica, l’ansia diventa qualcosa di cui essere ansiosi. Un modo per lasciar andare questi pensieri negativi è accettarli. Ricordate che l’accettazione non equivale all’approvazione o al gradimento dell’ansia“, ha spiegato il dottor Driscoll.
Quando si soffre di ansia, si possono sviluppare modelli di pensiero negativo “automatici”. Questo significa che la vostra mente si risveglia, e senza alcuno sforzo cosciente da parte vostra, i pensieri preoccupanti prendono il centro della scena, portando ad una maggiore ansia. Ci vuole pratica, ma è possibile cambiare questi schemi di pensiero negativi e sostituirli con pensieri e comportamenti positivi. In primo luogo, identificate i pensieri che devono essere cambiati, poi sviluppate le vostre controfferte positive.
Per esempio, diciamo che vi svegliate e i vostri primi pensieri sono: “mi sento malissimo. Come posso andare al lavoro oggi? Non riuscirò mai a superare la giornata. Cosa c’è che non va in me?”. È possibile sostituire questi pensieri negativi con dichiarazioni positive, come ad esempio: “sì, mi sento ansioso questa mattina, ma mi sono già sentito così e sono stato in grado di gestirlo. Se ho problemi con l’ansia durante il giorno, posso usare le tecniche di rilassamento che mi calmeranno. Posso controllarmi. L’ansia è una normale emozione umana, ed è il mio spunto per rilassarmi“.
Non è nemmeno necessario alzarsi dal letto per questo. La respirazione è uno strumento potente per ridurre l’ansia, perché richiede una risposta di rilassamento del corpo. Provate ad inalare contando fino a quattro secondi, notando come la pancia, la gabbia toracica e il torace si riempiono d’aria, poi espirate lentamente per lo stesso conteggio. È possibile utilizzare questo trucco in qualsiasi momento della giornata per trovare un po’ di sollievo.
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Fate una passeggiata, uscite a correre, o andate in palestra. Nel caso in cui vi sentiate meglio dopo esservi alzati e vi muovete (è davvero d’aiuto), inseritelo nella vostra nuova routine mattutina. L’esercizio fisico allevia lo stress e offre numerosi benefici per il nostro cervello e il nostro corpo.
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